гимнастика после родов
- Физкультура и спорт :)

Делаем гимнастику после родов для красоты и здоровья

Чтобы сохранить и приумножить красоту, женщине после родов необходимо заниматься собой. И тут отлично справляется гимнастика, которую надо начинать еще в родильном доме. После естественного родоразрешения предлагаемые упражнения начинают уже через сутки. Чуть позже их можно выполнять и более одного раза в сутки, но с разрешения врача. При нарушении самочувствия в процессе их выполнения также следует обратиться к врачу.

гимнастика

Что делать?

Все упражнения повторяют от 2 до 15 раз, в зависимости от степени тренированности.

Вначале проводят упражнение для тазовых мышц: напрягают, как бы сдерживая мочевыделение, и удерживают так несколько секунд, затем расслабляют. Нужно не менее пяти подходов. Это помогает укреплению тазовых мышц, предупреждает недержание мочи. 

Второе упражнение – зажимание бедер: лежа на полу, сгибают ноги в коленных суставах, ступни – на полу, вдыхают, расслабляют пресс, потом, напротив, его сокращают, подтягивая середину живота к позвоночнику. При этом зажимают и тазовые мышцы, толкая таз вверх, вперед. При натренированных, подготовленных мышцах упражнение усложняют: осуществляют поднятие бедер и выполнение «мостика» с задержкой на двадцать секунд, затем – исходное положение. 

«Кошка»: встают на колени (коленные суставы – непосредственно под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми суставами, спина прямая). На выдох выгибают спину, копчик подают вниз, вперед, голова, плечи расслаблены, мышцы спины растянуты. На вдох – прогиб, голову поднимают. 

Растягивают заднюю группу бедренных мышц: лежа на спине, сгибают ногу в коленном суставе (ступня – на полу), другая согнутая нога подтянута к груди. Ее бедро обхватывают руками. Выпрямляют согнутую нижнюю конечность до ощущения вытягивания мышц задней группы бедра. Через 15 секунд опускают ногу. 

Скручивают таз, стоя у стены или на четвереньках. Встают лицом к стенке, ноги сгибают в коленных суставах. Производят напряжение ягодичных мышц и брюшного пресса, прижимая поясничную область на 5 секунд. Стоя на четвереньках, таз скручивают к ребрам, как бы производя нажим на область пупка на 5 секунд. 

Лежа на полу при согнутых коленных суставах и напряжении ягодиц, сокращают пресс, спину упирают в пол. Голову поднимают, мышцы расслабляют. 

Лежа на спине с прямыми ногами, сгибают ногу в коленном суставе, приподнимая ее, упирают ступню в горизонтальную поверхность, затем подтягивают к ягодичной области, при этом поясничная область прижата к полу. Возвращают ногу в исходное положение. Повторяют то же на вторую ногу. 

В положении, сидя на горизонтальной поверхности пола или на стуле, вращают ногами попеременно или одновременно в голеностопных суставах, в разных направлениях. 

Затем, лежа на спине с прямыми ногами и расслабленными верхними конечностями, с прижатой к полу поясничной областью, вытягивают вперед носки, после чего сгибают ногу в голеностопе. Такая растяжка стоп улучшает кровообращение. 

Сидя на полу, руку кладут на переднюю брюшную стенку и осуществляют диафрагмальное дыхание: медленный вдох через нос на счет до четырех с задержкой на высоте вдоха на восьмизначный счет, затем шумно выдыхают в процессе счета до семи. 

Естественная простота

Стоит также помнить, что любая домашняя работа – это в большей степени ходьба, одно из самых физиологичных для человека занятий, позволяющих ему держать себя в здоровой форме. Новоиспеченным мамам, чтобы оставаться красивыми, это необходимо!

1+

Добавить комментарий